Arranca #Al2018ConYoga !!

Muy buenas cuadrilla!

#Al2018ConYoga da el pistoletazo de salida y aquí tenéis la descripción de todas las posturas que vamos a realizar y un vídeo donde se realizan de forma de secuencia para que podáis practicar cada día de los que dura el reto, y todos los que queráis.

Antes de nada quiero recordar que en el post anterior tenéis la información de cómo participar en Instagram y lo que necesitáis saber.

Otra cosa que tenéis que saber es que todo lo que comparto habitualmente, y en estas líneas también, es un conocimiento basado en mi propia experiencia personal. Para nada es la única manera de trabajar estas asanas ni de entender el yoga, sencillamente es la que hoy conozco.

A la hora de llevar estas prácticas a vuestro cuerpo tenéis que saber encontrar vuestro propio límite de trabajo y respetarlo. En este post hablé de cómo reconocer ese límite que nunca hay que sobrepasar.

La responsabilidad de vuestra práctica casera es solo vuestra.

Así que lo mejor es que comencemos con las posturas que componen el calendario del reto de diciembre #Al2018ConYoga.

Comenzaremos con una pequeña práctica de respiración, Rechaka Pranayama.

Es una práctica muy sencilla, accesible para prácticamente todo el mundo (exceptuando las embarazadas y las personas con tendencia a marearse, en estos casos con no realizar la fase de retención de aire será suficiente).

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Para comenzar tenemos que sentarnos en una postura lo más firme y cómoda posible. La espalda erguida, hombros relajados, las piernas estiradas o cruzadas pero siempre de forma cómoda. Podéis sentaros sobre un taco acolchado, zafú, o manta doblada, para tener la cadera un poco más elevada y poder estar más cómodamente.

Comenzaremos respirando de forma amplia y profunda, con los ojos cerrados para interiorizar mejor en la acción estamos realizando, como nos expandimos al inhalar y como nos contraemos exhalar. También es importante que observemos si nuestro abdomen se expande y contrae al respirar, para garantizar una respiración lo más amplia y completa posible. Mantendremos esta forma de respirar, sencilla y consciente, durante al menos 10 respiraciones completas.

A partir de ahí podemos comenzar a cambiar el ritmo de la respiración.

Seguiremos inhalando de manera natural, retendremos el aire dentro de los pulmones, contando mentalmente hasta dos, después exhalaremos el aire de la forma más lenta y cómoda posible hasta quedarnos vacíos por completo.

Repetiremos este ritmo de respiración de inhalar, retener y exhalar de forma lenta y alargada durante un mínimo de 10 o 15 respiraciones completas.

Para terminar respiraremos de forma amplia, calmada y completa un par de veces y ya continuaremos con la práctica más física.

 

Iremos abriendo los ojos, estirando las piernas para empezar a mover de forma suave las articulaciones.

Haremos giros con los pies en distintas direcciones para dar una total movilidad a la articulación del tobillo. También podemos separar las piernas, rodar hacia adentro y hacia afuera toda la pierna en un mismo bloque. Terminaremos juntando las piernas y moviendo un poquito las rodillas. De aquí vamos a pasar a levantarnos, para lo cual acercaréis los pies al culete, bien paralelos o cruzados, y tomando impulso con los brazos hacia adelante nos iremos levantando.

 

La secuencia continúa con la postura de la montaña. Este caso vamos a poner especial atención al observar nuestro cuerpo.

Los pies se colocan un poco menos que el ancho de las caderas, observamos que los dedos estén mirando hacia adelante, que los pies estén completamente paralelos. De este modo nos aseguramos una buena base y alineación para el resto del cuerpo.

Desde aquí vamos a unir las manos altura del pecho y al inhalar elevaremos los brazos hacia arriba. En cada inspiración vamos a visualizar como nuestra columna se alarga un poco más. Sentiremos como los pies y las piernas están activos empujándonos para seguir creciendo y que esas manos llegue a tocar el techo.

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La mirada la podemos llevar hacia adelante, enfocada punto fijo. También por el podemos mirar en dirección a las manos, proyectando la extensión de nuestro cuerpo hacia lo más elevado.

En esta postura nos mantenemos de 5 a 10 respiraciones, tiempo que aprovechamos para tomar consciencia de cómo está nuestro cuerpo en ese momento, aceptándolo y agradeciendo la oportunidad de trabajar con él.

 

Pasaremos a la postura de la pinza de pie.

Estamos con los brazos elevados y vamos a separar las palmas de las manos. Inhalando alargamos todo lo que podemos hacia el techo y al exhalar comenzamos la flexión hacia adelante, intentando que los brazos bajen en línea con el tronco. Pararemos cuando estemos paralelos al suelo para formar una “ele”.

En esta “ele” vamos a visualizar como los brazos se alargan hacia adelante y la cadera se proyecta hacia atrás, como si nos estirasen direcciones opuestas. La mirada podemos llevar hacia hueco que queda entre las manos, intentando que nuestra espalda se mantenga lo más alargada y plana posible.

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Mantendremos la “ele” durante un par de respiraciones y al exhalar continuaremos hacia el suelo para construir nuestra propia  pinza.

Una vez llegado con las manos al límite de flexión, sabiendo que podéis apoyarlas en gemelos, tobillos o debajo de los dedos de los pies, comenzáis a trabajar nuestra propia pinza con la ayuda de la respiración. Al inhalar visualizáis como la columna se larga y al exhalar es cuando os permitís doblar un poquito más. Siempre respetando nuestro propio límite reflexión.

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Esta postura es básica en cualquier clase y secuencia personal de yoga, de asanas. Habla mucho sobre nuestro propio cuerpo y también sobre nuestra mente y emociones. A trabajarla podemos añadir una intención. En este caso estamos liberando tensión del cuerpo, de toda la cara posterior, qué es la que va acumulando de todo a lo largo del día a día. Así que al exhalar podemos repetir mentalmente “me permito aflojar”, “dejo ir todo aquello que no necesito”.

Esta postura la trabajaremos durante un mínimo de 10 respiraciones. Con el tiempo os aseguro que llegaréis a disfrutarla y será muy liberadora en vuestro día día.

En este enlace tenéis un vídeo de cómo trabaja la pinza de pie, si vuestra flexibilidad y elasticidad todavía están en proceso.

Para deshacer la pinza doblaremos la rodillas, deslizaremos las manos por las piernas y muy poco a poco, con la espalda redondeada, iremos elevando el tronco hasta estar en vertical. La cabeza es lo último que se eleva.

Una vez arriba respiramos ampliamente un par de veces y volvemos a observar cómo se encuentra nuestro cuerpo después de esta flexión tan intensa.

 

La secuencia continua con la postura de la diosa, a la cual se le añade una torsión.

Separaremos los pies por fuera de la anchura de la colchoneta, dejándolos ligeramente en diagonal hacia afuera. Doblaremos la rodillas como si nos fuéramos a sentar en un butacón imaginario que tenemos detrás nuestro. Apoyaremos las manos en los muslos, justo encima de la rodilla. El culete se queda ligeramente pingado hacia atrás. Dejaremos los brazos bien firmes, al inhalar alargamos la columna hacia arriba, al exhalar giraremos hacia el lado derecho para mirar por encima del hombro. Como si quisiéramos ver quién hay detrás nuestro. Los brazos permanecen firmes para actuar de palanca y sostener mejor la torsión espinal.

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Mantenemos de tres a cinco respiraciones, volvemos a mirar hacia adelante y acto seguido repetiremos hacia el otro lado.

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Una vez que volvamos a estar mirando hacia delante quitaremos las manos de los muslos para unir las palmas a la altura del pecho.

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La columna se queda erguida o un poco inclinada hacia delante, dependiendo de la fuerza que tengamos en las piernas. Nos quedamos ahí o bien al inhalar llevamos los brazos por encima de la cabeza. Mantenemos 5 respiraciones completas y deshacemos, elevando los brazos y estirando las piernas a la vez que inspiramos, para estirar todo cuerpo.

En esta postura vamos a sentir como nuestros pies están firmes y arraigados al suelo, como nuestras piernas son estables y fuertes, y como trasladamos esa firmeza, estabilidad y fuerza a nuestras propias actitudes. Sabiendo que “soy capaz de todo lo que me proponga”.

 

Continuamos con la postura del triángulo.

Para construir el triángulo nos colocamos a lo largo de la esterilla, con los pies generosamente separados. Todo el conjunto de nuestro cuerpo va a seguir mirando hacia adelante.

Comenzamos girando el pie derecho hacia la derecha y observando que ambos pies se mantengan en una misma línea imaginaria, para garantizar una mejor estabilidad en la postura.

Al exhalar nos vamos a inclinar hacia el lado derecho, hundiendo la cadera derecha hacia adentro para poder alargar el tronco y el brazo derecho, como si quisiéramos tocar algo que esta a nuestra derecha. Cuando nuestro cuerpo no de más que sí bajaremos la mano derecha a la altura de la pierna derecha que caiga bien, no importa dónde, no es necesario que la mano llegue hasta el pie.

Elevaremos el brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo la palma de la mano en el mismo plano que el resto del cuerpo.

Dirigiremos la mirada hacia la mano izquierda, intentando que la cabeza y el cuello se mantengan en línea con el resto de la columna.

Una vez colocados tenemos que imaginar que alguien nos “empuja” por detrás y nosotros para equilibrar proyectamos la cadera y el pecho hacia adelante. Ese es el gesto que hay que mantener mientras respiramos conscientemente en esta asana.

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Mantendremos durante un mínimo de cinco respiraciones completas, me sabemos que repetiremos los mismos pasos hacia el lado izquierdo.

Sé por experiencia que es una postura más compleja de lo que pueda parecer a priori y por eso en este enlace tenéis un vídeo dónde hablé de cómo construirla de la forma más adecuada para nuestro cuerpo. Las alineaciones son muy importantes pero tampoco hay que obsesionarse con ellas, siempre hay que respetar las formas de cada uno.

 

La serie continúa con la postura del guerrero I.

Una vez terminado el triángulo podemos continuar desde aquí, ya que estamos con los pies separados y lo único que tenemos que hacer es girar el conjunto de nuestro cuerpo hacia nuestra pierna derecha, por ejemplo. Viendo el vídeo indicado en la primera página lo entenderéis mejor. De todas formas, sea como sea, tenemos que quedarnos con una pierna adelantada y otra retrasada, llevando la mirada hacia la pierna adelantada.

Doblaremos la pierna derecha, que es la que tenemos adelantada, y vamos a poner especial atención en observar que la rodilla queda en línea con el talón. Una vez colocadas así las piernas permanecerán fuertes y firmes.

Juntaremos las manos a la altura del pecho y al inhalar elevaremos los brazos por encima de la cabeza, alargando bien la columna y los brazos en dirección al techo. Llevaremos la mirada hacia las manos, nos mantendremos ahí bien firmes y fuertes, sintiendo toda la fuerza y dirección que aporta esta postura.

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Mantenemos durante un mínimo de cinco respiraciones completas y deshacemos para repetir los mismos pasos hacia el otro lado, doblando esta vez la pierna izquierda.

Una vez trabajados los dos lados ya podemos continuar.

 

Seguimos con otra flexión intensa hacia delante, una de la serie de las prasaritas.

Seguimos con las piernas separadas, Esta vez giramos el tronco hacia de plano frontal, de manera que los dos pies estén mirando en el mismo sentido del cuerpo. Inhalando alargamos la columna y colocamos los brazos en cruz, al exhalar comenzamos a flexionarnos hacia adelante. Las manos intentarán llegar hasta el suelo. Llegados a este punto puede ser que veamos en nuestras manos no lleguen a tocar el suelo, en ese caso podemos usar bloques de yoga o algún taburete pequeño, para utilizarlos como apoyo de las manos, a partir de aquí del trabajo a realizar sería el mismo.

Una vez las manos apoyadas con firmeza comenzamos a trabajar la flexión. Al inhalar alargamos la columna hacia delante y al exhalar insistimos en llevar la cabeza hacia el suelo, teniendo en cuenta que la flexión se hace desde la cadera, intentando que la espalda baje lo más erguida posible.

Las manos se colocan a la anchura de los hombros y en la expulsión del aire irán caminando hacia el hueco de las piernas para hacer un poco de palanca. También es posible apoyar las manos en espinillas o peines de los pies para realizar la palanca desde ese agarre.

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Una vez llegado nuestro límite reflexión mantenemos la postura un mínimo de cinco respiraciones completas y vamos deshaciendo lentamente, invirtiendo los pasos realizados, hasta estar verticales.

Para cerrar las piernas lo haremos ejecutando un zigzag con los pies, para quedarnos en la postura de la montaña y respirar ampliamente un par de veces antes de continuar.

 

Llegamos a la parte de la secuencia en la que trabajamos el equilibrio. Comenzamos con el Guerrero III.

Estamos de pie, llevaremos el peso del cuerpo a la pierna izquierda, retrasando un paso la pierna derecha, juntaremos las manos a la altura del pecho e inhalando y elevaremos los brazos por encima de la cabeza. Ya estamos en la postura de partida.

Inhalamos, alargando todo lo posible la columna, y al exhalar comenzamos flexionarnos hacia adelante, a la vez que la pierna derecha comienza a elevarse del suelo. La idea es quedarnos paralelos al suelo, brazos, tronco y pierna derecha en la misma línea, proyectados como una flecha.

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La mirada la fijamos contra la colchoneta, como si de nuestros ojos saliese un punto de apoyo invisible. En las posturas de equilibrio estar concentrados es la clave y la mirada es nuestra gran aliada.

Mantenemos la postura lo que podamos, respirando de la forma más amplia cómoda posible. Deshacemos y repetimos los mismos pasos llevando el peso del cuerpo a la pierna derecha.

Si tenéis problemas para mantener el equilibrio sobre una de vuestras piernas, no dudéis en acercarnos a una pared para apoyar las manos sobre ella al construir la postura y tener así otro punto de apoyo. Poco a poco el equilibrio día mejorando.

Si queréis, en este enlace tenéis un vídeo donde compartí ejercicios para mejorar el equilibrio sobre una pierna.

 

Y llegamos a un equilibrio sobre los brazos, el cuervo.

Antes de empezar con la construcción de esta postura tengo que deciros que os lo toméis con calma, que sea cual sea el resultado va a estar bien hecha, intentarla ya es todo un gran paso. Tomároslo como el punto de partida del proceso de los equilibrios de brazos.

Otro punto, la manera que voy a compartir para construir el cuervo es la manera con la que yo he aprendido a realizarlo. No es la única ni la mejor, tan sólo mi manera de hacerlo. Podéis probar y si no os convence buscar otras fuentes donde ver otras formas de comenzar a construirla.

Comenzamos. Partimos de estar de pie, separamos los pies a la anchura de la esterilla, juntamos las manos a la altura del pecho y construimos la rana. Nos vamos a ir acuclillando hasta encajar los codos entre de las piernas e intentar dejar los pies completamente apoyados. Ya tenemos la rana ( si tenéis problemas para construirla, mirad la descripción de la siguiente asana, es esta misma).

Una vez acomodados en la rana, llevaremos los dos brazos paralelos hacia adelante y apoyaremos las manos en la colchoneta. Las manos tienen que estar al ancho de los hombros y los dedos completamente abiertos, extendidos.

Ahora observaremos que la parte interna de las rodillas se asiente lo mas cerca de nuestros hombros, o por lo menos por encima de los codos. En el vídeo lo veréis mejor.

El siguiente paso es ponerse de puntillas, elevando el cuerpo y llevándolo ligeramente hacia delante.

Desde aquí, iremos doblando los codos, hacia el exterior, para que los brazos actúen de “estantería” y podamos apoyar el conjunto del cuerpo sobre ellos. Con el paso del tiempo y la práctica sentiréis como los brazos se van alineando e irguiendo, tened paciencia.

Llegados a este punto, aviso, no echamos el peso del cuerpo a plomo sobre los brazos, no lo soportarán. El cuerpo se mantiene activo, en tensión, y el abdomen sigue haciendo el empuje hacia arriba. Como si nos rodearan la cintura con algo y nos elevasen hacia el techo.

Fijaremos la mirada en un punto de la colchoneta, recordad que es nuestro apoyo invisible.

Ahora toca subir los pies, para esto doy dos opciones.

Podemos subir un pie y luego el otro a un taco ( o dos ) que previamente habremos puesto entre los pies ( mas o menos ). Una vez puestos los pies el el taco ya tenemos la figura construida y solo quedará ir probando a levantar un pie y el otro, de forma alterna.

Si no tenemos tacos podemos usar libros, cojines rígidos o algo similar.

O bien podemos hacerlo directamente desde el apoyo de los pies en el suelo, repitiendo el mismo esquema, primero levantar un pie y luego probar con el otro.

Con la práctica llegará un día en el que “ sentiréis “ ese punto de equilibrio que hace que te quedes en el aire y desde ahí habrá que seguir trabajando para mejorar la postura ( que al principio sale un poco extraña pero es normal ) y las sensaciones en la misma.

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Como es una asana exigente he preparado este vídeo aparte para desarrollar la construcción paso a paso. 

Una vez alcanzado nuestro cuervo actual, el cual aceptamos de buen grado y con todo el cariño del mundo, lo mantenemos el tiempo que podamos y deshacemos para seguir.

 

Y es que la siguiente postura del calendario es la rana.

Es la misma asana desde la que hemos trabajado el cuervo y que ahora trabajaremos de forma mas específica.

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En principio, al deshacer el cuervo ya nos quedaremos en ella, los pies a la anchura de la esterilla, abiertos hacia el exterior e intentando apoyar los talones en el suelo. Si esto último no fuera posible podemos colocar debajo de los talones una manta o toalla doblada para hacer de “ cuña “ y así estar mas estables.

Las manos se unirán de nuevo a la altura del pecho, de modo que los codos queden encajados entre las piernas, para insistir en la apertura de cadera.

Durante un par de respiraciones mantendremos la espalda lo mas erguida posible para asentar la asana. Si estamos cómodos en ella, podremos descansar el entrecejo sobre los pulgares y balancearnos suavemente hacia delante y hacia atrás.

En esta postura estamos soltando toda la parte posterior del cuerpo, sobretodo la zona lumbar. Para trabajar la parte mental podemos repetirnos “ me adapto y fluyo“, “ acepto mis emociones, las acojo “, probadlo y ya me contaréis.

 

Desde la rana hacemos una transición que nos llevará a la siguiente asana, la plancha lateral.

Estamos en la rana y vamos a apoyar las manos por delante, en la colchoneta. Nos colocamos a cuatro patas y desde ahí construimos una plancha frontal. Bien rectos desde la cabeza a los pies, ese abdomen trabajando a tope!

Centraremos la mano izquierda y giraremos el cuerpo hacia la derecha, a la vez que elevamos el brazo derecho hacia el techo y llevamos la mirada hacia la mano derecha.

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Una vez aquí os doy dos opciones para colocar los pies. Una, dejarlos en línea, uno delante del otro, para tener una mayor estabilidad. Y otra opción, mas desafiante, colocar el pie derecho sobre el izquierdo, lo que hará que el equilibrio sea mas complicado.

Mantenemos un mínimo de cinco respiraciones. Nos repetimos mentalmente “ soy fuerte “, “ soy capaz de todo lo que me proponga “, porque a parte de que es verdad, tenemos que grabarnos a fuego estas actitudes para que poco a poco actúen de forma inconsciente en los momentos que mas falta hagan.

Deshacemos invirtiendo los pasos y repetimos hacia el otro lado, con la misma intención mental.

Para continuar con la siguiente postura, descansamos a cuatro patas o en la V invertida y pasamos a la posición sentados.

 

Seguimos trabajando la fuerza con el barco.

La asana del barco genera reacciones de amor/odio, pero tenemos que tener claro que unos músculos tonificados son la base de todo nuestro cuerpo, el esqueleto no se sostiene solo y si nuestra musculatura ( sobretodo a interna ) esta a tono nuestro huesos y articulaciones estarán mas protegidas y útiles. Los discos intervertebrales no solo se desgastan de unos hábitos posturales pobres o trabajos que fuerzan a la columna, también por falta de musculatura que los sostenga en condiciones, en nuestro día a día.

Así que teniendo bien claro que trabajar la fuerza es muy importante, vamos a ello!

Asentamos bien el culete, doblamos las piernas y cada mano agarra a su pierna por detrás de la rodilla. Una vez colocados buscamos el equilibrio, levantando los pies.

Observamos que la espalda este bien erguida, con el pecho hacia delante y las paletillas juntas, para intentar que no se redondee mucho.

Inhalamos y al exhalar elevamos las pantorrillas hasta dejarlas paralelas al suelo. Si estamos estable y fuertes podemos probar a soltar las piernas, dejando los brazos paralelos a ellas.

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Otra opción es continuar estirando las piernas por completo y una vez así probar a soltar las manos.

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Es cuestión de probar y quedarnos con la opción que mejor se adapte a nuestro fuerza y equilibrio, sin forzar. 

La idea es aguantar 5 respiraciones completas en la colocación que podamos mantener.

Podemos aplicar las misma intenciones que en la plancha lateral.

Después deshacemos apoyando las plantas de los pies y abrazando las piernas para descansar la cabeza sobre las rodillas. Respiramos amplia y profundamente para sosegar el esfuerzo realizado.

 

Vamos con otra asana de fuerza, pero esta vez insistiendo en la parte posterior del cuerpo, el puente.

Para esta postura veréis en el vídeo dos opciones igual de validas y que sirven para practicar eligiendo una u otra, o realizando las dos, la primera preparatoria de la segunda.

Nos tumbaremos en el suelo y doblaremos las piernas de tal modo que nuestras manos puedan, o intenten, tocar nuestros talones. Sea como sea, los brazos se quedan los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia la colchoneta.

Desde ahí, cogemos aire y al soltarlo elevamos la cadera y el cuerpo, apretando bien el culete para proyectar la cadera hacia el techo. Una vez arriba, las piernas empujaran el peso del cuerpo hacia la cabeza y sentiremos como el cuello se aplana y estira.

Sentiremos toda la parte posterior del cuerpo bien activa, sentiremos el calor de los músculos trabajando.

Mantenemos ahí un mínimo de 5 respiraciones y deshacemos lentamente.

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Podemos pasar a la postura siguiente o probar con el puente completo.

Para realizarlo comenzamos tumbados, igual que para el medio puente anterior, solo que esta vez llevaremos las manos a colocarse a los lados de la cabeza, con los dedos mirando hacia los hombros. Este gesto ya puede darnos problemas, observaremos y decidiremos como seguir.

Si tenemos las manos firmes, tomaremos impulso al inhalar y al exhalar elevaremos todo el cuerpo hasta poder apoyar la coronilla el la esterilla, formando un trípode con las manos y la cabeza. Observamos nuestras sensaciones y podemos optar por quedarnos ahí o continuar.

Si seguimos, inhalamos y al exhalar estiramos los brazos para terminar de elevar todo el cuerpo, cabeza incluida.

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Intentaremos aguantar de 3 a 5 respiraciones completas y desharemos invirtiendo los pasos de la forma mas lenta y segura posible.

Esta postura es muy retadora y tentadora, a todos nos gusta ver un puente redondito y bonito, pero tenemos que ser realistas y prudentes. Si no hemos llevado una vida activa, en lo que a actividad física se refiere, es posible que veamos lo duro que puede ser construir nuestro puente. Teniendo presente que el yoga no es una competición y que no nos comparamos con nadie, aceptaremos la forma que podamos construir y será nuestro referente.

Así que es una buena postura para trabajar la aceptación, “ acepto mi cuerpo tal cual es “.

Cuando deshagáis esa postura podéis quedaros tumbados boca arriba, abrazaros las dos piernas dobladas contra el cuerpo y rodar de lado a lado, para relajar y estirar la musculatura de la espalda.

 

Y así llegamos a la penúltima postura del reto, flexión anterior con torsión suave, Maricy A.

Nos sentaremos sobre la colchoneta con las piernas estiradas, asentando bien el culete.

Doblaremos la pierna derecha, acercando el talón todo lo que podamos al culo. Inhalando elevamos el brazo derecho y al exhalar nos flexionamos hacia delante, como si quisiéramos tocar el pie izquierdo con la mano derecha. Desde ahí comenzamos a “ dibujar “ un amplio círculo con el brazo derecho hacia ese mismo lado. Llegará un momento en el que nuestro hombro no girará mas, será entonces cuando rotaremos la palma de la mano hacia arriba, para poder seguir doblando el codo y seguiremos dibujando ese círculo.

La mano derecha la tenemos que llevar los mas cerca de la espalda y la dejamos ahí.

Una vez ahí, extendemos el brazo izquierdo hacia delante y comenzamos a dibujar otro arco con ese brazo, hacia la izquierda, parque ambas manos se “busquen” detrás de la espalda.

La idea es que las manos lleguen a agarrarse pero si no fuera así podríais usar un cinturón de yoga ( o una tela o similar, pero que no sea elástico ), para que podáis ejercer un poco de empuje con las manos y así ayudar a la apertura de pecho y hombros.

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En el vídeo veréis mejor el movimiento.

Una vez construida la postura mantenéis 5 respiraciones completas, deshacéis los pasos y repetís hacia el otro lado.

Con esta postura terminamos la secuencia de asana y terminamos de relajar la musculatura de la espalda.

 

Cerraremos la secuencia con una pequeña práctica meditativa.

Sentados, con las piernas cruzadas de la forma más cómoda posible ( es posible que sentados sobre un cojín o una manta doblada estéis mas cómodos ), respiraremos de forma amplia y profunda.

Tomaremos consciencia de nuestro cuerpo, de cómo está después de la práctica física. Observamos, sin juzgar, con cariño y gratitud hacia cada uno de nuestros huesos, músculos, órganos vitales y, en definitiva, hacia cada una de nuestras células.

Aceptaremos los sonidos externos y nuestras propias sensaciones en ese momento.

Llevaremos toda nuestra atención a observarnos internamente, con la ayuda del movimiento internos de la respiración.

Iremos percibido como con cada exhalación nuestro cuerpo se va asentando en la postura, relajando. Observamos como a inhalar nuestros pulmones se van llenado de Prana, la energía vital que todo lo envuelve.

Intentaremos tener a nuestra mente lo mas presente posible, pudiendo repetir mentalmente algún mantra.

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Siendo que este reto está pensado para cerrar el 2017, e impulsar nuestras ganas de yoga de cara al 2018, podemos decir mentalmente “ Yo Soy “, al inhalar, “ Gratitud “, al exhalar. Repitiéndolo durante el tiempo que dure la práctica, que puede ser el tiempo que vosotr@s podáis y queráis.

 

Para que podáis realizar la práctica, toda seguida, aquí tenéis el vídeo con toda la secuencia. Dura unos 20 min.

Además he preparado un PDF descripción asanas reto diciembre , para que lo podáis descargar y guardar. Así lo podréis consultar con mas comodidad.

 

Y llena de GRATITUD termino este post, esperando que la experiencia plasmada en estas líneas os ayude a caminar por vuestro propio sendero.

Espero ver vuestras fotos y comentarios por Instagram a lo largo de estos días. No olvidéis tener el perfil en modo público y etiquetar las publicaciones con el #Al2018ConYoga y @almadeindali.

De todo corazón, gracias por hacer el reto y por estar ahí cada día!

Un abrazo

Indali

 

10 comentarios en “Arranca #Al2018ConYoga !!

  1. Gracias infinitas Blanca. Estaba pensando en imprimirme este post, porque te has currado mucho la descripción y me vendra de perlas, y justo leo que nos lo podemos bajar en PDF!! Genial! Eres super generosas!

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  2. Muchas gracias Blanca, me encanta es cierto cuanto cariño y dedicación, me pongo a ello, y de nuevo mil gracias por tanto y gracias por “estar”.
    Besitos
    Namasté

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